Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y sin embargo no le damos la importancia que se merece. Si tienes problemas de sueño, no eres el único.

Existen formas de mejorar nuestra calidad del sueño, pero primero hay que saber a qué nos enfrentamos. Dormir es una de esas cosas imprescindibles para la vida y que hacemos todos los días. Aún así, la mayoría desconoce su verdadera importancia.

Dada la cantidad de gente con problemas de sueño que veo cada día he decidido hacer una serie de artículos dedicados a la ciencia detrás del sueño. En estas semanas voy a enseñarte cómo funciona el sueño, cuales son sus efectos, qué consecuencias tiene no dormir suficiente y cuales son los factores que disturban nuestro descanso. Finalmente, te daré algunos consejos para dormir mejor.

Pero antes, déjame contarte mi historia acerca del sueño, porque yo también he sufrido.

Yo y mis batallas contra el sueño

Desde siempre a mí me ha costado dormir de forma estable. A veces por vicio a los videojuegos, a veces por no querer dejar las cosas a medias, a veces por estudiar el último día antes del examen o para repasar un poquito más, pero siempre por ignorancia. Además, de forma natural siempre he sido muy noctámbulo. Mi hora de dormir nunca ha estado bien definida, y siempre ha oscilado normalmente entre las 00 y las 6 de la madrugada.

Durante mi infancia y la secundaria, dado que tenía que despertarme temprano para ir a clase los días entre semana me acostaba entre las 00 y las 2 y me levantaba media hora antes de entrar a clase, sobre las 7:30 (vivía a un minuto del instituto), saliendo siempre con prisas y llegando tarde o muy justo la mayoría de días. Si intentaba levantarme antes, era imposible salir de mi cama. Si intentaba acostarme antes, lo hacía un día y al día siguiente ya volvía a mi rutina habitual. El resultado ha sido siempre un agotamiento en las mañanas. Hasta las 9-10 no acababa de despertar. Tenía un descanso de dos horas para comer en el que volvía a casa, comía y cuando no estaba jugando me echaba la siesta, entre 30 minutos y una hora, marcada por el despertador.

Durante bachillerato tenía que coger el tren pues el instituto estaba en otra ciudad y entonces me levantaba entre las 6 y las 6:30. Igual que en la secundaria, durmiendo unas escasas 6 horas y llegando tarde o justo la mayoría de días. La puntualidad nunca ha sido lo mío, tristemente.

Los fines de semana siempre han sido el desequilibrio de mi sueño. Muchos fines de semana (viernes y sábado noche) he visto amanecer antes de acostarme. La cantidad de horas de sueño aumentaban de 9 a 12 horas, despertándome por el mediodía o incluso a media tarde, pero la falta de sueño no es algo que se recupere. Incluso he tenido días que me despertaba a la hora de cenar. Y luego a ver si puedes irte a dormir pronto para levantarte el lunes temprano y con energía.

Tener tres o cuatro alarmas seguidas para despertarme por la mañana o por el mediodía ha sido bastante habitual para mí, y aún así en varias ocasiones me he dormido, creyendo que el despertador no había sonado, cuando lo que pasaba era que había sonado y un rato más tarde la alarma se había cansado de mí.

He llegado a probar con despertador y alarma del móvil a la vez, alejando el despertador lo máximo posible para no intentar apagarlo desde la cama o incluso instalando aplicaciones con las que tenías que resolver un problema matemático o leer un código QR que estaba en otra habitación para que se callase la alarma. Soluciones realmente estúpidas y que no ayudan en nada. Hasta con el QR he llegado a meterme de nuevo en la cama y quedarme dormido. Total, por cinco minutos más no va a pasar nada. ¿Qué puede salir mal?

Más de una vez he sufrido lo que se llaman microsueños en clase. Es posible que a ti también te haya pasado. Los microsueños son cortas cabezaditas involuntarias. Básicamente te posee una repentina y gran somnolencia, te cuesta tener los ojos abiertos y mantener la atención y acabas durmiéndote unos pocos segundos. Te enteras de que has tenido un microsueño cuando te despiertas porque se te cae la cabeza contra la mesa, sin llegar a chocar. Luego miras a los lados y esperas que nadie te haya visto. Es realmente frustrante porque cuesta mucho mantenerte atento, incluso aunque el tema que se esté dando te resulte interesante. La causa es, por supuesto, una falta de sueño.

Mi único desayuno ha sido durante muchos años una taza de café, desde la secundaria hasta el primer año de universidad. Tampoco me daba tiempo a mucho más.

El colmo de mis problemas llegó en los últimos años, sobretodo en la universidad. Recuerdo especialmente un día en el que me asusté de verdad, durante el primer año de universidad.

Era un día que había dormido quizás un par de horas, me levanté más tarde de lo habitual y me preparé rápidamente un café. No me dio tiempo ni a ducharme. Salí corriendo de mi casa porque perdía el autobús. Efectivamente, el autobús pasó enfrente de mis narices, pero yo no me di por vencido y salí corriendo detrás de él, hasta cogerlo dos paradas más allá. Ya lo había hecho en anteriores ocasiones, mientras el autobús está parado en una parada recogiendo gente yo iba directo a la siguiente.

Una vez lo cogí, el autobús estaba repleto de gente, por lo que no tuve la posibilidad de sentarme. Mi corazón latía con fuerza, mi respiración estaba acelerada, empecé a sudar de la gente que había y del esfuerzo que había hecho por correr bajo los efectos del sueño. El café y su efecto vasoconstrictor que acelera la presión arterial seguramente tampoco ayudó. Pasaron unos diez minutos mientras estaba de pie, mirando mi móvil, cuando me empecé a marear. Estos mareos por el sueño y el esfuerzo me han sucedido en varias ocasiones, pero esa vez no fue un simple mareo con náuseas.

Me guardé el móvil para intentar calmarme. Intenté tranquilizar mi respiración y cerré los ojos. Un par de minutos después abrí los ojos y a mis contenidas ganas de vomitar se sumó una extraña iluminación que notaba a través de las ventanas del autobús. Mi visión empezó a fallar. Cada pocos segundos la estancia parecía estar más iluminada, como cuando aumentas bruscamente la luminosidad de una imagen o de la televisión. Me empecé a estresar todavía más, hasta el punto en que todo se quedó en un absoluto y pulcro blanco. Estaba ciego. Cogí el móvil para disimular que no veía nada, por si había alguien que se enteraba de que muy bien yo no estaba en ese momento. Me lo guardé nuevamente y volví a cerrar los ojos, respirando lentamente y tranquilizándome – “Todo está bien, esto es pasajero, estás muy cansado y a tu cerebro le faltará agua y azúcar” –.

Desmayarme y perder la consciencia es algo que me da mucho miedo. Por suerte no pasó. Unos eternos minutos más tarde empecé a recuperar mi visión, disminuyendo progresivamente la luminosidad, hasta que todo volvió a la normalidad una parada antes de bajarme en mi destino.

Menuda experiencia. Desde ese día ya no me importa tener que esperar al siguiente autobús, aunque llegue bastante tarde a mi destino. También decidí empezar a tomar té y me acabó gustando, por lo que sustituí el café, que tomo en contadas ocasiones. Además, empecé a interesarme en mejorar mi sueño. Eso estaba llegando demasiado lejos.

Aún así, cambiar el hábito de dormir después de tantos años de irregularidad es muy difícil. Más de un día de universidad he ido sin dormir absolutamente nada.

La última vez que recuerdo quedarme sin dormir bastante tiempo fue hace menos de tres de meses, en Halloween, por lo que todavía me cuesta controlarme. Me pasé unas 36 horas sin dormir, como hice en una Hackathon anterior hace un par de años, programando sin descanso para un proyecto, que incluso me olvidaba de comer. Desde las 9 de la mañana de un día hasta las 21 de la noche del siguiente. Muchas de las horas no eran más que tropiezos en lo que estaba haciendo, errores y frustración acumulada.

No dormir no te deja pensar con claridad y empeora tu eficiencia en lo que estés haciendo, ya lo he experimentado varias veces. Tu memoria a corto plazo se ve claramente dañada, pues te olvidas de qué estabas haciendo hace tan solo unos segundos.

El día siguiente fue un absoluto desastre para mi ánimo y la salud. Todo el día estuve con dolor de cabeza, mareos y dolor de estómago. Cada vez que me quedo una noche sin dormir las consecuencias son más graves.

En los últimos años he ido obteniendo información acerca del sueño y experimentado diferentes métodos y herramientas para dormir cada vez un poco mejor, pues llega un punto en que los efectos sobre la salud empiezan a pasar factura. Todavía a día de hoy sigo experimentando y me falta bastante para conseguir dormir como me gustaría, pero cada vez estoy más contento con mi calidad del sueño. Porque no se trata solo de dormir más, sino de dormir mejor.

Mi recomendación es que no hagas nada de lo que he hecho yo durante muchos años. Para lograrlo, te ofrezco mi conocimiento y te cuento mis experiencias. Te ofreceré recomendaciones y consejos detallados para mejorar el sueño en el último artículo de esta serie.

Algunas estadísticas

Mi caso no es tan raro, y seguro que si estás aquí es porque sufres de algo similar. Los problemas de sueño son bastante comunes en el mundo moderno.

Según la Sociedad Española de Neurología hasta un 25% de la población infantil sufre de algún trastorno del sueño. En la población adulta hasta un 48% de las personas sufren alguna vez en su vida dificultades a la hora de conciliar o mantener el sueño^[1]. Estos problemas son más comunes en mujeres y personas mayores. El trastorno más común es el insomnio.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos en 2018 la población durmió una media de 6 horas y 41 minutos los días entre semana (por debajo del umbral recomendado) y 7 horas y 26 minutos los fines de semana.^[2] También nos dice que a un tercio de la población le cuesta conciliar el sueño por problemas relacionados con las finanzas, el empleo, las relaciones personales o la salud.

En España los datos son similares, según el Centro de Investigación del Sueño de Flex en 2016 los españoles dormimos una media de 7 horas y 6 minutos. Además, el 41% de la población suele despertarse con la sensación de no haber tenido un sueño reparador^[3].

Como explica Juan Antonio Madrid Pérez, catedrático en Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia-IMIB^[4] por lo general los españoles duermen unos 30 o 40 minutos menos que la media europea. Esto es debido a varios factores. Uno de ellos es que el huso horario de España no se corresponde con el huso solar. Para hacerlo, deberíamos estar en la zona del meridiano de Greenwich (GMT), sin embargo en la península actualmente estamos sincronizados con el horario de Alemania (GMT+1) por decisiones políticas que favorecen al comercio y a la energía, pero no a la calidad del sueño. Mientras en Alemania se acuestan de media a las 22:00 en España nos acostamos de media a las 00:00. Para levantarnos, en Alemania se despiertan de media a las 6:00 mientras que en España lo hacemos a las 7:30.

Las horas a las que comemos y cenamos, los horarios de escuelas y turnos de trabajos, así como los horarios del ocio como el prime time de la televisión tampoco ayudan a tener un sueño estable. Esta falta de sueño en comparación con el resto de Europa provoca mayores niveles de absentismo, estrés, accidentes laborales y fracaso escolar.^[5]

El sueño y la productividad

Algunas personas consideran que dormir es una pérdida de tiempo y que durmiendo menos conseguirán ser más productivos. La realidad es bien diferente.

Entre los encuestados por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos solo el 10% de los estadounidenses considera el sueño su principal prioridad a la hora de planificar su día a día.

Mientras tanto, cuando se les pregunta a aquellas personas que tienen una excelente calidad de sueño, el 89% responden que se sienten altamente eficaces en sus tareas diarias.^[6]

¿Conocías las estadísticas? ¿Has sufrido algo similar a mi experiencia? Cuéntamelo en los comentarios.

En el próximo artículo hablaré del sueño y su relación con la salud.