Hace unos días hablábamos del reloj biológico y los ritmos circadianos. Para entender el resto del artículo es conveniente haber leído la anterior publicación. En esta ocasión vamos a centrarnos en la relación de los ritmos circadianos con el sueño.

El núcleo supraquiasmático encargado de tu reloj biológico se comunica con otras áreas del tálamo y el hipotálamo. Existe una glándula en el hipotálamo de tu cerebro llamada glándula pineal que tiene una fuerte relación con tu reloj biológico. Esta glándula, mediante los niveles de luz ambiental que recibe por la retina y otros zeitgebers, se encarga de liberar una hormona llamada melatonina.

Normalmente los niveles de melatonina comienzan a aumentar a mitad y final de la tarde, se mantienen altos durante la mayor parte de la noche, y luego descienden a partir de las primeras horas de la mañana. Esta hormona influye sobre tus ritmos circadianos, regulando el ritmo sueño / vigilia.

La melatonina es la encargada de decirle a tu reloj biológico cuándo es de día y cuándo es de noche, de forma que pueda sincronizarse correctamente. Esta hormona se encarga de decirte “ahora sería un buen momento para estar durmiendo” y “creo que ya va siendo hora de despertar”, diciéndote cuándo deberías irte a dormir y cuándo despertarte, induciendo cierta somnolencia. La melatonina y los zeitgebers como la luz o el ruido ambiental ayudan a decidir cuando cambia el ritmo sueño / vigilia, sincronizando el reloj biológico.

Sin embargo, esta hormona no es la única encargada de inducir el sueño. Para acabar de entenderlo necesitamos conocer la adenosina conjuntamente con nuestro ritmo sueño / vigilia, en algo que podemos llamar presión del sueño.

La adenosina es una molécula utilizada en la conversión de energía que actúa como neuroprotector. Hay receptores de adenosina repartidos por todo el cuerpo. Los receptores de adenosina de las neuronas cerebrales inhiben la transmisión de impulsos nerviosos, puesto que inhiben la liberación de acetilcolina, una molécula que actúa como neurotransmisor, pasando información de una neurona a otra, muy presente en los circuitos relacionados con la memoria y las recompensas.

Esto significa que cuanta más adenosina haya en nuestro cerebro más somnolencia tenemos pues disminuye la transmisión de información entre neuronas, haciendo que disminuya la actividad eléctrica y disminuyendo nuestras capacidades sensoriales y de memoria.

La adenosina se libera mientras estamos despiertos de forma continuada y se reduce mediante el sistema glinfático cuando estamos durmiendo. De esta forma, mientras más tiempo nos mantenemos despiertos, más cantidad de adenosina se acumula y consecuentemente más sueño tenemos.

Sin embargo, si alguna vez habéis estado mucho tiempo sin dormir habréis notado que el sueño no siempre va a más, sino que hay momentos en los que pareces estar más despierto, aún llevando muchas horas sin dormir. Por ejemplo, yo lo noté especialmente algunas veces que me quedé sin dormir por la noche y sobre las 8 de la mañana tenía muchísimo sueño, pero aguantando hasta las 11 de la mañana luego ya no tenía tanto sueño… ¿Qué sucede aquí? ¿No he dicho que cuanta más adenosina hay, más sueño tenemos? Bueno, en términos generales sí, pero nos falta algo para aclarar esto.

Hay algo más que también influye de lo que ya hemos hablado: el ritmo sueño / vigilia. Como ya expliqué en la anterior publicación, durante el día hay picos de energía. Momentos en los que estás muy activo, luego pasas a estar somnoliento por ejemplo después de comer, y luego vuelves a estar despierto por la tarde. Esto se debe a tus ritmos circadianos, que oscilan entre un pico de alta actividad que luego decae para nuevamente volver a subir.

La sensación de somnolencia, o de tener sueño, se debe a la diferencia que existe entre la cantidad de adenosina en nuestro cerebro y el estado del ritmo sueño / vigilia. Eso es la presión del sueño. A mayor diferencia, mayor somnolencia.

En el siguiente gráfico podemos verlo con mayor claridad. El proceso S mide la regulación homeostática (cantidad de adenosina) mientras que el proceso C mide el ritmo circadiano de sueño / vigilia, regulado por la melatonina. La diferencia entre ambas medidas es la presión del sueño.

Como podemos observar, si nos vemos privados del sueño la cantidad de adenosina sigue aumentando. En el gráfico anterior el momento de mayor somnolencia sería aproximadamente a las 7 am, cuando la adenosina (línea roja) está alta y los ritmos circadianos están en sus mínimos.

El momento en el que te despiertas de forma natural (sin despertadores) es aquel en el que se ha eliminado el exceso de adenosina y los ritmos circadianos empiezan a subir. Ese es el momento cuando la presión del sueño es mínima.

Cuando hay un desfase en nuestros ritmos circadianos y tenemos por ello un déficit de sueño acostándonos a deshoras hablamos de privación del sueño. El insomnio se produce debido a este desfase que hace que nos cueste dormir pues el ritmo sueño / vigilia no está en sus mínimos cuando debería.

Una de las medidas más habituales y eficaces en el tratamiento de este trastorno tan común es el suplemento de melatonina que puedes encontrar en farmacias, para sincronizar manualmente nuestro reloj biológico e inducir el sueño con anterioridad. La dosis puede variar según el grado del trastorno, pero lo más recomendable para empezar en caso de que se quiera tomar son 3 mg media hora antes de querer acostarse. Si crees que lo necesitas habla con tu médico para que te asegure que es adecuado para ti y tengas una recomendación personalizada y dosis adecuada.

En el próximo artículo hablaré de los mitos y verdades de la droga más extendida del mundo: la cafeína.